赤ちゃんの時の呼吸を取り戻すと姿勢が整います

実は赤ちゃんの頃に実践していた？！
『腹腔内圧』を知っていますか？

このブログでお伝えしたいことは、「腹腔内圧」を高めると姿勢が整い
背骨の緊張が取れて身体の余分な力が抜けたり、
身体が安定してスポーツのパフォーマンスアップにもなるということ。
そしてそれは実は私たちが赤ちゃんの頃に実践していたんです！

ただし、腹腔内圧を高めるには正しく呼吸が出来ていることが前提です。

・・・と言われても難しいと思いますので、まずは自分の呼吸を確かめてみましょう！

ステップ１　正しい呼吸を取り戻しましょう

仰向けもしくは椅子に座ってリラックスした状態で
胸(鎖骨の少し下)と脇腹(肋骨下部)に手を当てます。
鼻から息を吸って口から吐いてみましょう。
できるだけ自然ないつも通りの呼吸を行います。
胸は自分の正面の方向、脇腹は横の方向に吸った時膨らみ、
吐いた時に縮む動きをしていますか？
この動きができていれば正しい呼吸ができています！

ただ、忙しく疲れている方、ストレスが溜まっている方によく見られるのは
胸が自分の頭の方、つまり肩が上がって息を吸っていて、
さらには脇腹は横に広がっていない事が多いです。
またはお腹を前に突き出すように広がるだけの場合もあります。

この呼吸の一番の違いが「横隔膜」の動きが出ているかどうかです。
横隔膜は息を吸った時に下がります。
横隔膜が下がることで肋骨下部が横に広がり、
肺に空気が入る仕組みになっています。
下の図をご覧いただくとイメージが湧くかと思います。
肺が膨らむのではなく、横隔膜が下がることで
肋骨に囲まれた胸郭同時に肺も膨らむのです。





呼吸する時に肩が上がる方は、首周りの筋肉が肋骨を引き上げるようにして
肺に空気が入るような呼吸をしているのです。
これが肩こりや首こりの原因となっている可能性もあります。

うまく呼吸ができていなかった方は過去のブログで呼吸のリセット方法をお伝えしていますので
そちらでまずは復習しましょう☆

正しい呼吸で元気な身体作り②

ステップ２　「腹腔内圧」を高めることをイメージしましょう

呼吸について復習していただいたところで
本題の腹腔内圧について学んでいただきます。

腹腔内圧とは、文字通り、「お腹の内側の圧」の事です。
下の図をご覧いただくとイメージが湧きやすいかと思いますが
先ほどの呼吸のところでお伝えした、横隔膜の動きを思い出しましょう。
息を吸う時は横隔膜は下がるのでしたね。

この時、横隔膜の下側は「腹横筋」と言われる
腹巻のようにお腹を一周囲んでいる筋肉がありますが
横隔膜が下がることで、腹横筋が内部から外側へ圧がかかります。
これが『腹腔内圧』を高めている状態です。
下の図で見ると横隔膜が下がって内臓が押されていますね。
この内臓を囲っているのが、「腹横筋」です！

参考：スタンフォード式疲れない体 サンマーク出版

さらに、この時の様子を上から見た図で確認しましょう。
下の図はお腹を輪切りにした時の様子です。
横隔膜が下がり腹部に内側から外側に向かって圧がかかります。
その圧を受けて、「腹横筋」にスイッチが入り、
反対に外側にある表層の腹筋が内側に向かって力が働きます。
つまり、内側と外側からのそれぞれの力が拮抗することで、安定しているのです！

参考：スタンフォード式疲れない体 サンマーク出版

さらに、この時のポイントとしては、横隔膜が垂直方向に下がることと
骨盤の下で内臓を支えている「骨盤底筋」が横隔膜と平行になっていることが大切です。

姿勢に歪みがあると、横隔膜が斜め方向に下がるように動いたり
骨盤が傾いて骨盤底筋が横隔膜と平行にならないことで
うまく腹腔内圧が高まらないといったことが起きるのです。


上の図のように猫背や反り腰になっていると、
横隔膜と骨盤底筋が平行ではありませんね。(一番左が正しい姿勢です）
なので、腹圧を高めるためにも正しい姿勢が大切なのです！

イメージが湧いたら、実際に「腹腔内圧」を高めてみましょう！

ステップ３　「腹腔内圧」を高める！

早速実践してみましょう！

仰向けになり、膝を曲げた状態でリラックスします。
ここからは下の動画をご覧いただくと分かりやすいと思います。
息を吸って、お腹を３６０度膨らませていきます。
内側からお腹がパンッと張る感覚が出てきます。
分かりにくい方は、手や指でお腹に少し圧をかけ、
その手や指を押し返すイメージでお腹を膨らませてみましょう。

膨らんだらそのままお腹の圧をキープして呼吸を続けます。
呼吸をするとお腹が凹んでしまうのであれば
それは圧が高まっていない状態です。
最初は吸って吐いてを繰り返しながら練習してみましょう。

圧を保ったまま呼吸ができるようになれば、
そのまま手や足を上げても圧が抜けないか挑戦してみましょう。
圧が高まっていれば、お腹周りが安定した状態で手足を動かせます。

ここまで出来ればOKです！素晴らしいです！

実はこの「腹腔内圧」を高めるのが得意なのが赤ちゃんです。

赤ちゃんは筋肉が未発達です。
大人以上に体に対する頭の重さは比率が高いため
体幹が安定していないと頭を支えることができません。
それでも写真のようなハイハイの体勢で楽々と動いていますよね。

もちろんこれらの動きを辛そうに行っている子はいないと思います。
私たちが今行うと、おそらく一汗かくのではないでしょうか・・（苦笑）

これは赤ちゃんが正しい姿勢で、正しく横隔膜を動かす呼吸を行い、
「腹腔内圧」を高めることで体幹が安定しているからです。

ここまでお伝えした「腹腔内圧」を高める方法というのが
スタンフォード大学で注目されている「疲労回復」「疲労予防」のメソッドです。
この呼吸法について分かりやすく書かれた本も最近出版されているほどです。


自分の姿勢や呼吸がどうなのか、どうやったら姿勢や呼吸を変えられるのか？
Be-Styleではみなさんの姿勢や呼吸を整えるサポートをさせていただきます。

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