体幹トレーニングで肩や腰が辛くなる方の対処法は？

体幹トレーニングをすると別の箇所に負担が・・

最近ではコアトレーニングや体幹トレーニングというワードも当たり前になってきており、
不良姿勢改善のために、引き締めるために、スポーツパフォーマンスアップのために、などなど
様々な目的で体幹トレーニングが注目されています。

体幹トレーニングやっています！とおっしゃられる方にどんなトレーニングをやっていますか？
と聞くとほぼ皆さんこのトレーニングが出てきます。

ご存知の通りフロントプランクやサイドプランク（フロントブリッジやサイドブリッジと呼んでいることも）
が圧倒的に多い！
本や雑誌によく出ているからでしょうか？
ただこのトレーニングをやってみて腰がしんどい・・や肩首がしんどい・・というお声もよく聞きます。

その場合、より効果的にエクササイズできる可能性が高いので一度ご自身の姿勢を見つめ直すことをお勧めします！

体幹トレーニング成功のポイント

そもそも体幹とはどこの部分でしたか？（笑）
広い意味での体幹は、ヒトの身体の胴体部分、つまり身体から頭部、腕、脚を除いた部分のことを指しています。

狭い意味での体幹は「コア」と呼ばれることもあり、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋のことを指し、これらの筋肉が共同して働くことで体幹が安定すると言われています。

体幹トレーニング成功のポイントはズバリ『呼吸』！
なぜなら、このコアの筋肉たちは呼吸で反応するからです。
どんな呼吸かと言われると、息を吸った時にお腹と胸が同時に膨らみ、吐いた時に同時にしぼむ、
肋骨の上部は正面に、下部は横に広がる呼吸です。

この呼吸によって、まず肋骨に付く横隔膜が反応し、対となって腹横筋が働き、それに反応して骨盤底筋群や多裂筋が働きます。これが腹圧を安定させ、肩甲帯や首の安定を作り、背骨の安定感を高めます。

反対にここを飛ばして見よう見まねで体幹トレーニングをやってしまうと、人によってはコアの安定が足りず、肩や首、腰などの負担がかかってしまうのです。

姿勢不良が呼吸の浅さを作る

現代ではスマートフォンの利用が増え、デスクワークがメインの人口も増加しています。
偏った姿勢の時間が長いことで首や肩が前に出て肋骨を圧迫し、本来の呼吸がしにくくなっていることが多いのです。

また、女性の方で多いのがかかとの高いヒールを履くなど、足元が不安定な状態を腰を反らせてカバーしている方も多く見られます。

このような不良姿勢は筋肉の使い方に偏りを作り、呼吸の浅さを作ります。逆も然りで、正しい呼吸無しでは本来あるべき姿勢づくりは難しいのです。

ただ、呼吸って普段無意識にやっていることだから意識しにくいんですよね（笑）
身体の表面にある脚や腕の筋肉はわかりやすいのですが、コアの筋肉は深層部の筋肉のため、
とてもわかりにくいです。
息を吸った時に今横隔膜がキテるーーなんてわからないですよね（笑）

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