肋骨の位置を正しい位置に戻るエクササイズ

「肋骨の位置が何かおかしいかも…」
「肋骨をきちんとした位置に戻すエクササイズってあるのかな？」
「肋骨の位置がおかしいと何か不都合でもあるの？」
このようなお悩みを抱えていませんか？

「姿勢を改善したい」と色々調べていくうちに「肋骨の位置」が気になり始めた方もいるかもしれません。

肋骨の位置が気になる（肋骨が開いている）という方の多くが「反り腰姿勢」になっています。
肋骨の位置がズレていることで、見た目の問題だけではなく、肩こりや腰痛など身体にも悪影響を及ぼします。
今回の記事では、肋骨の正しい位置を知り、正しい位置に戻すトレーニングをすることでどのような良いことが起きるかを解説します。

肋骨の位置セルフチェック

肋骨の位置をチェックする前に肋骨の構造について解説します。

肋骨は12本の骨で構成されており、背骨（胸椎）から胸骨までをカゴのように囲むようについています。

横から見たときに下の図のように、骨盤の前面部分（上前腸骨棘）と肋骨の一番下の角（第10肋骨）が一直線上に並んでいれば理想的と言われます。

あなたの肋骨の位置はどうなっているでしょうか？
以下の2つの方法で確認します。鏡を見ながら、もしくはカメラで撮影してチェックしてみてください。

　・仰向け姿勢でチェック
　・立ち姿勢でチェック

仰向け姿勢でチェック

平らな床の上で仰向けで寝て、胸の下あたりに出っ張りがあるかどうかをチェックします。
写真のように、出っ張りがある場合は、肋骨が前に出ている可能性が高いです。

立ち姿勢でチェック

立った状態で横向きになりチェックします。

　1.肋骨の一番下の部分を確認する。
　2.骨盤の前方にある突起（上前腸骨棘：じょうぜんちょうこつきょく）を確認する。

上記2つが横から見たときに垂直線上にある場合は、肋骨が理想的なポジションです。

肋骨の開き＝リブフレアとは

先ほどのチェックで出っ張りがあったという方は、以下の写真のように骨盤よりも肋骨が前に飛び出してきているリブフレアの状態になります。

また、肋骨の下側の角度は通常は約80〜90度くらいと言われていますが、リブフレアの状態では、その角度が90度以上に開いています。

リブフレア姿勢では、うまく呼吸ができずに正しい筋肉の使い方ができない可能性があります。
それは、肋骨の下部についている横隔膜が関係しています。

横隔膜は呼吸に関わる重要な筋肉で、ドーム状の形をしています。

ドーム状がキープできていることで、横隔膜が上下に動き、お腹の深層部の筋肉を使って呼吸をすることができます。

リブフレア姿勢では、
　1.横隔膜が横に広がり、平らになっていく。
　2.上下運動が低下し、機能が低下する。
　3.お腹のインナーユニットが働かない。
　4.肩や首の筋肉を過剰に使って呼吸をしようとする。
という流れで、肩こり・首こりにもつながります。

肋骨を正しい位置に戻すメリット

肋骨を正しい位置に戻すメリットは以下のとおりです。

　1.猫背・反り腰の改善につながる
　2.肩こり・腰痛改善につながる
　3.お腹の引き締めにつながる

それぞれについて解説します。

メリット①猫背・反り腰の改善につながる

肋骨が正しい位置に戻ることで、コアの筋肉が使えるようになり姿勢が安定します。

肋骨の正しい位置は下の写真の左側の状態です。右側は肋骨が開いている状態です。

肋骨が正しい位置になると、
　1.横隔膜と骨盤底筋が向き合っている
　2.横隔膜と骨盤底筋が連動して上下に動く
　3.お腹の中の圧（腹腔内圧）が均等になる
という流れで姿勢を安定させることができます。

肋骨を正しい位置に戻すことで、腹腔内圧が高まり、猫背・反り腰の改善につながります。

メリット②肩こり・腰痛改善につながる

肋骨を正しい位置に戻すことで、姿勢が安定し、肩こり・腰痛改善につながります。

肩こり・腰痛は、反り腰や猫背のような姿勢の崩れにより、一部の筋肉に過剰な負担がかかることが原因で発生します。

肋骨を正しい位置に戻し、姿勢が安定することで、からだに無理な負担がかかりにくくなり、肩こり・腰痛のような不調改善にもつながります。

メリット③お腹の引き締めにつながる

肋骨を正しい位置に戻すことは、お腹の引き締めにもつながります。

肋骨を正しい位置に戻すことで、
　1.お腹の深層の筋肉（インナーユニット）を使うことができる
　2.内臓をしっかり支えてくれることで、下腹がでてくることを防止
　3.呼吸をするだけでもお腹の筋肉を使うことができる
という流れで、お腹の引き締めにも効果的です。

なぜ肋骨が開いてしまうのか

肋骨が開いてしまう主な原因は以下の2つです。

　1.背中の筋肉の過剰な緊張
　2.お腹の筋肉の弱化

長時間のデスクワークやストレスなどにより、
　1.背中の筋肉が過剰に緊張してしまう
　2.腰が反り、肋骨を前に突き出す
　3.肋骨に付着しているお腹の筋肉（下記写真）は引き延ばされる
　4.お腹が筋肉が弱まり、反り腰が助長される

という流れで、肋骨の開きが改善しにくい状態になっていきます。

肋骨を正しい位置に戻すエクササイズ

肋骨の位置を整えるためには以下の2つがポイントになります。

　1.使いすぎの背中の筋肉を緩める（リセット）　
　2.使えていないお腹の筋肉を働かせる（トレーニング）

それぞれ簡単にできる方法をお伝えします。

背中の筋肉を緩める方法

＜４スタンスストレッチ＞
　ポイント：呼吸を止めないこと。腰を反らさないよう注意!!

お腹周りの筋肉を働かせる方法

＜キャットバック＞
 　ポイント：頭から骨盤まで全体的に動かすことができるか。　　​​​​

使いすぎの筋肉を緩めた上で、使えていない筋肉をトレーニングしていくことで正しい位置を保つことができるようになります。

肋骨を正しい位置に戻したい方からよくある質問

「肋骨を正しい位置に戻したい」という方からよくある質問について解説します。

　1.肋骨の位置が左右で違うのはなぜ？
　2.肋骨が開いているデメリットとは？

肋骨の位置が左右で違うのはなぜ？

そもそも人間の身体は左右非対称になっています。
以下の写真のように、内臓の配置には左右差があります。

内臓の位置に左右差があることで、筋肉にも左右差がでてきます。
肋骨の位置に関わってくる重要な筋肉でもある「横隔膜」にも左右差があります。
その影響もあるので、肋骨の位置も少しの差なら問題ありません。

問題は、左右差が大きくなりすぎる（パッとみても目立つ）ということです。
日常の癖などで左右差が大きくなると、身体の捻れが大きくなります。身体の土台である骨盤や背骨が捻られ、肋骨の位置の左右差も大きくなります。

肋骨が開いているデメリットとは？

肋骨が開いた状態になると以下のデメリットにつながります。

　1.呼吸が浅くなることにより、疲れやすい・肩こりにつながる
　2.反り腰になり、腰痛につながる
　3.お腹の筋肉が使えなくなり、ぽっこりお腹につながる

それぞれについて簡単に解説します。

呼吸が浅くなることにより、疲れやすい・肩こりにつながる

呼吸は、横隔膜と肋骨が協調して行われます。息を吸うときに横隔膜が下がることで肋骨が開き、息を吐くときに横隔膜が上がることで、肋骨が閉じます。
肋骨が開いたままの状態では、横隔膜が機能しなくなり、肋骨の動きも出にくくなります。
そうすると、呼吸が浅くなり、疲れが抜けにくいからだになります。
また、呼吸が浅くなると、呼吸補助筋の首・肩の筋肉を使うため肩こりにつながります。

反り腰になり、腰痛につながる

肋骨が開いた状態では、肋骨の動きも出にくくなります。肋骨が左右に動かないので、肋骨を前に突き出す形で呼吸することになり、反り腰にもつながります。
反り腰は「腰の筋肉が緊張しやすい姿勢」のため腰痛になりやすいです。

反り腰では、からだの前側（お腹）の筋肉と後ろ側（背中）の筋肉のバランスが崩れています。
　・腹筋群・・・伸ばされていて、弱くなっている状態
　・背筋群・・・縮まっていて、がんばっている状態
縮まっている部分は硬まりやすいため、そこの部分の血流も途絶え、痛みを引き起こす要因になります。

お腹の筋肉が使えなくなり、ぽっこりお腹につながる

肋骨が開くことで反り腰になり、ぽっこりお腹につながります。
肋骨が開いている状態（反り腰）では、お腹の筋肉は伸ばされたまま、縮むことができず使えない状態です。お腹を支える筋肉が弱くなることで、内臓が下垂し、下腹が出てきます。

特に太っているわけではないのに、お腹だけぽっこり出てきてしまうという方は肋骨の開き（反り腰）を改善していく必要があります。

姿勢を根本的に改善するなら

姿勢改善専門スタジオBe-Styleでは、反り腰や猫背などの姿勢の改善を行っています。

正しい姿勢は、頑張ってつくるものではなく、自然とキープできるようになるというのが理想です。

そのためには、今回の記事でお伝えしたように、自分の姿勢をチェックし、使いすぎの筋肉を緩めて、使えていない筋肉をトレーニングするという流れが流れが大切です。
緩めるだけでは、すぐに元に戻ってしまうのですが、使えていないところが使えるようになると筋バランスが整い、正しい位置を身につけ姿勢が整います。

「自己流でやってみたけど上手くいかなかった」
「自分の姿勢の歪みの原因がどこにあるか分からない」
という方には、プロの目線で一度チェックしてもらうことをオススメします。

気になる方は一度体験レッスンにお越しください。
あなたの姿勢を根本改善するために、お身体のお悩みをしっかり伺った上で、お身体のチェックを行い、あなたに最適なプランを提案させていただきます。

60分の体験レッスンで効果がでた事例を紹介しているのでご覧ください。

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