運動嫌いでも痩せられる！無理をしないダイエット

「運動嫌いだけどダイエットしたい」

「運動しないで簡単に痩せる方法はある？」

「運動嫌いがダイエットしたいと思ったら何から始めるべき？」

このように悩んでいる方も多いでしょう。

運動が嫌いな方でも「摂取カロリー＜消費カロリー」にするというシンプルな原則を忘れなければ痩せられます。

今回は、運動嫌いの方がダイエットする方法を丁寧に解説します。

ダイエットしたいけれど運動をしたくない方は、ぜひご覧ください。

運動嫌いがダイエットするなら日常生活の見直しから

まずはダイエットしたいけれど運動したくない人が見直すべき日常生活の項目を挙げてみます。

・姿勢を見直す

・深い呼吸を意識する

・入浴でカロリー消費する

・寝る3時間前には食事を終わらせる

・早めに就寝する

・ダイエットアプリを活用する

これらを心がけるだけで、1年以内には心と身体に変化が見られるはずです。

順番に見ていきましょう。

姿勢を見直す

まずは姿勢を見直しましょう。

姿勢が悪いせいで身体に贅肉がついている可能性があります。

たとえば、猫背になっていると肩やお腹周りに余計な肉がつきやすい傾向があります。

以下の動画を参考にして座り方を改善するだけで、贅肉がつきにくくなるでしょう。

深い呼吸を意識する

痩せたいなら深い呼吸を意識しましょう。

呼吸が浅いと自律神経の乱れやストレス食いを招き、より太りやすくなります。

Be-styleのYouTubeでは呼吸法を解説した動画もあるので、正しく呼吸できているかチェックしたい方は、以下を参考にしてみてください。

入浴でカロリー消費する

高温反復入浴法という方法で、入浴中の消費カロリーを増やせます。

高温反復入浴法とは、42〜43度のお湯に5分浸かり、あがって5分休憩する入浴法です。

これを繰り返すことで、300〜400キロカロリーも消費できるといわれています。

簡単にシェイプアップ効果が得られるため、気になる方は試してみてください。

寝る3時間前には食事を終わらせる

痩せたいなら、寝る3時間前には食事を終わらせましょう。

食べ物を消化している最中に睡眠に入ると、消化のために身体の機能が使われてしまうため、睡眠の質が下がります。

良い睡眠をとることで、ホルモンを分泌したり基礎代謝をあげたりできるのですが、消化に専念しているとその効果が半減してしまいます。

寝ている間に痩せやすくなるように、食事は睡眠の3時間前には終わらせておきましょう。

早めに就寝する

早めに寝るのも痩せるためには効果的です。

夜の10時〜2時は成長ホルモンが多く分泌され、脂肪燃焼効果が高まるとされているからです。

また、しっかり寝ることで次の日も活発に動けるようになり、消費カロリーが増えます。

早めにたっぷり睡眠をとることで、楽して痩せやすい身体を手に入れましょう。

ダイエットアプリを活用する

ダイエットしたいならダイエットアプリも有効です。

ダイエットアプリで体重推移を見たり摂取カロリーを可視化したりすることで、意識が高まります。

カロリー計算が面倒なら、食事の写真からざっくりカロリーを計算してくれるアプリもあるので活用してみましょう。

運動嫌いのダイエットは食生活も改善しよう

運動嫌いの人が体型を改善させるためには、食生活の見直しも大切です。

たとえば、以下の項目を意識するだけでもかなり効果的です。

・食事は抜かない

・朝起きたら白湯を飲む

・カロリーの多い食べ物を避ける

・野菜から食べる

・よく噛む

・タンパク質を多く摂る

・糖質を減らす

・太りにくい油を選ぶ

・和食を基本に

健康的に痩せるために、以下の項目を詳しく見ていきましょう。

食事は抜かない

痩せたいなら食事を抜けば良いと考える方が多いですが、食事は三食しっかり摂るべきです。

食べないと一時的に体重が減りますが、我慢しすぎるとリバウンドしやすくなります。

また、筋肉量が減って代謝が落ちることで、逆に太りやすい体質になってしまうこともあるとか。

栄養バランスを意識した食事をしっかり三食摂りましょう。

食事制限をしないダイエットに興味がある方は次の記事も確認してみてください。
好きなもの食べて痩せられる！ピラティスについて詳しく知る

朝起きたら白湯を飲む

朝コップ1杯の水を飲む際に白湯を飲むようにすると痩せやすくなります。

冷たい水ではなく白湯を飲むことで身体が温まり、内臓の働きが活発になります。

毎日飲んでいた水を白湯に置き換えただけで、気づいたら3kg痩せていたケースも。

基礎代謝があがり痩せやすくなるので、かなりおすすめです。

カロリーの多い食べ物を避ける

カロリーの多い食べ物を避けることを意識するだけでも、かなり食生活を改善できます。

カロリーの多い食べ物を具体的に挙げると、ご飯・揚げ物・お菓子などです。

つまり、炭水化物や脂質を多く含む食べ物は太りやすいといえます。

これらを意識的に採らないよう気をつけて低カロリーの食べ物に置き換えるとダイエット成功に近づきます。

野菜から食べる

食事を摂る際は野菜から食べることを意識しましょう。

野菜から食べることで血糖値の上昇が抑えられ、太りにくくなるといわれています。

また、食物繊維を多く摂ると満腹感が得られるため、たくさん食べなくても満足できます。

食事の最初に大盛りのサラダを用意すると、食べ過ぎを防げるでしょう。

よく噛む

食事はよく噛んで食べましょう。

咀嚼回数を多くすることで食欲が抑制され、食べ過ぎを防止できます。

ゲーム感覚で、たとえば100回噛んでみるなどルールを決めて食べてみるのもいいでしょう。

タンパク質を多く摂る

タンパク質をしっかりと摂取すると基礎代謝があがったり中性脂肪を分解する手助けをしてくれたりと良い効果がたくさんあります。

タンパク質はササミ・鶏ムネ肉・牛肉・豚の赤身・卵・豆類・魚介類に多く含まれています。

間違った知識で過度な食事制限をしてタンパク質が不足しがちになり、脂肪燃焼効果が低下する方が多いため気をつけましょう。

糖質を減らす

糖質はエネルギーの元になりますが、余分に取りすぎた分は脂肪となって身体に蓄積されます。

デザートは食べない、白米を避けるなど、糖質が多く含まれる食べ物を減らすことで痩せやすくなります。

太りにくい油を選ぶ

油にこだわると太りにくい身体を作れます。

太りにくい油とは、具体的にはオリーブオイル・エゴマ油・ナッツなどがあります。

良質な油は体内の脂肪細胞の増加を防ぎ、血液をサラサラにする効果があるそう。

ただし、油は基本的に高カロリーなので、摂りすぎに注意しましょう。

和食を基本に

和食中心の食事にすると、ダイエット効果の高い食事になります。

日本に昔からある「まごわやさしい」と呼ばれる食品は、食物繊維が豊富に含まれているためダイエットに効果的です。

ま	豆
ご	ごま（種子類）
わ	わかめ（海藻類）
や	野菜
さ	魚
し	しいたけ（きのこ類）
い	いも

ただし、和食にこだわりすぎると塩分と糖質を摂りすぎる可能性がある点だけ注意しましょう。

運動嫌いがダイエットで運動を取り入れるべき3つの理由

ここまで運動せずに痩せる方法をお伝えしてきましたが、ダイエットしたいなら運動嫌いの人でも運動を取り入れるべきです。

理由は以下のとおりです。

・基礎代謝があがる

・カロリーを消費できる

・ストレス解消になる

もちろん運動以外でもこれらを達成できますが、運動したほうが効率が良いといえます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

基礎代謝があがる

運動すると基礎代謝があがります。

健康的に痩せるためには代謝の良い身体作りは必須です。

もちろん食事制限だけでも痩せることは可能ですが、筋肉量が下がり基礎代謝も下がるリスクがあるため、運動を取り入れたほうがいいといえます。

カロリーを消費できる

運動するとカロリーを消費でき、より痩せやすくなります。

痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーを増やすことが大切です。

食事を工夫して摂取カロリーを抑えることも大切ですが、運動して消費カロリーを増やすことでダイエットが成功しやすくなります。

ストレス解消になる

運動するとストレス解消にもなるためおすすめです。

ストレスが溜まると糖分を摂りたくなったりストレス食いしたくなったりする人もいるでしょう。

もちろんストレス解消法は他にもありますが、ダイエット目的ならカロリー消費にもなる運動を取り入れると一石二鳥になります。

運動嫌いでもできるダイエットメニュー3選

最後に、運動嫌いの方でもできるダイエットメニューを3つ紹介します。

・ショルダーブリッジ

・ローオブリークサイドリーチ＋キャットバック

・90°ヒップリフト＋カールアップ

シンプルなエクササイズですが、続けることで痩せやすくなるので、ぜひ取り入れてみてください。

ショルダーブリッジ

・まずは寝転んだ状態でリラックスしましょう

・お腹とお尻を意識しつつ、お尻をゆっくりと持ちあげます

・ゆっくりと上げ下げする動きを繰り返します

ローオブリークサイドリーチ＋キャットバック

・片肘を床についた状態で、足は横座りを広げたような形で座ります

・上の手を斜め上に持ち上げて体側を伸ばします

・伸ばした腕を曲げて元の位置に戻します

・再度伸ばした腕を、斜め前の床について背中を伸ばします

90°ヒップリフト＋カールアップ

・身体は寝転んだ状態、足は椅子に乗せて90度に曲げておきます

・両腕を天井に向けて伸ばします

・上体をゆっくりと持ちあげます

・そのままゆっくりと身体を元に戻します

運動嫌いのダイエットまとめ

今回は、運動嫌いの人でも痩せられるダイエット法をじっくり解説してきました。

まずは日頃の生活習慣・食生活を見直すことで、健康的な身体を実現しやすくなります。

さらに、運動に苦手意識がある方でも取り入れやすい運動を日常に取り入れることで、より効率的・健康的に痩せられます。

運動神経が良くないから、体育の成績が良くなかったからと身体を動かすことを恐れずに、できることから取り組んでみましょう。

なお、運動習慣を身につけたいが、どうしても1人では続けられない、と悩んでいる方はBe-Styleなどプロにお任せください。

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