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プランクの効果的なやり方！他の体幹トレーニングも

2023.02.09 | タグ：体幹トレーニング, 呼吸, 姿勢

「体幹トレーニング」や「コアトレーニング」のイメージは？と聞かれると、おそらく多くの方が「プランク」と呼ばれるエクササイズを予想するのではないでしょうか？

今回はプランクの効果的なやり方や、そのほかの体幹トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニング・プランクの効果的なやり方

まずは代表的なプランクについて、効果的なやり方をご紹介します。

最初は無理せず膝をついておこなうと、腹筋に効く感覚がつかめるでしょう。

手順やポイントは以下の通りです。

　1.肩の真下に肘を固定する

　2.首から腰が一直線になるように

　3.お腹にじわじわ圧がかかっている感覚をつかむ

　4.そのまま30秒キープする

簡単そうに見えますが、正しい態勢でおこなうとじんわり汗をかいてくるのが分かりますよ。

腹筋だけで身体をつりあげて姿勢を維持するような感覚でやることが大切です。

慣れてきたら膝を伸ばしてつま先立ちでやったり、肘をのばした状態でやったりしてレベルアップしましょう。

体幹トレーニング・プランクの5つのメリット

プランクなどの体幹トレーニングのメリットは以下の通りです。

　1.器具を買わずにできる

　2.自宅で簡単にできる

　3.難易度を選べる

　4.お腹が鍛えられてすっきりする

　5.姿勢改善につながる

順に説明していきますね。

器具を買わずにできる

まず最初のメリットは器具なしでもできることです。

ダンベルやローラー、腹筋マシンなどを買うとそれなりの値段がしますし場所もとります。

その点、プランクは自分の身体を支える自重トレーニングなので、これらの特別な器具なしでも誰でもどこでもおこなえます。

自宅で簡単にできる

自宅でできるというのも大きなメリットです。

トレーニングジムに足を運ばなくても、毎日自宅でトレーニングができます。

正しく出来ているかプロに確認してもらうことも大切ですが、自分で運動習慣にしやすいのがいいですね。

難易度を選べる

プランクには様々な種類やレベルがあります。

自分に合った段階のものを、無理のない時間設定でおこなうことができますよ。

自分で適度な負荷をかけておこなうのが長続きのコツです。

お腹が鍛えられてすっきりする

プランクは腹筋を効果的に鍛える運動です。

お腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓が支えられポッコリお腹が改善されます。

腹筋がつくだけでお腹がすっきりした美ボディに見えるでしょう。

姿勢改善につながる

猫背など姿勢に悩んでいる人は少なくないでしょう。

体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛える運動なので、内側から身体をしっかり支えることにつながります。

姿勢の改善や、そこからくる肩こり・腰痛といった悩みの解消にもなるのです。

体幹の役割

体幹の役割は大きく分けて３つあります。１つ目は姿勢保持、２つ目は動的安定、３つ目は剛体化です。
少し難しい言葉の表現で端的に挙げたので、具体的に１つずつ説明していきます。

１つ目の姿勢保持に関してはイメージしやすいかと思われますが、立っている時、歩く時、走る時、など、その状況に合わせて一定に姿勢をコントロールするという役割です。

２つ目に関しては、主にスポーツの場面で必要な要素になります。例えば、ボールを投げる時のような何かに力を伝える場合、お腹は安定させながらも股関節や、肩甲骨は動きを発揮する必要があります。このような力を伝えるような動きの中で体幹が安定しているという役割を担います。

３つ目の体幹剛体化に関しては、相撲やラグビーのようにぶつかるような場面で、体幹をぐっと固めて安定させているという役割です。この場面では、体幹が一切ブレないように固められているので、先ほどのように動木の中で安定させるという要素はありません。

このように３つの役割を説明させていただきましたが、プランクで強化している部分は３つ目になります。
したがって、プランクだけでは１つ目や２つ目の要素は強化しきれないのです。

体幹トレーニングの種類

また、体幹トレーニングは大きく分けてソフトコアとハードコアという２種類に分けられます。
プランクのような体幹を固めて使うようなトレーニングはハードコアな体幹トレーニングとして分類されます。
反対に、ソフトコアと呼ばれる体幹トレーニングは、体幹をしなやかにコントロールするようなトレーニングになります。イメージとしてはヨガである猫のポーズが代表的です。