反り腰を改善するために効果的な歩き方３つの秘訣

「歩き方を工夫することで反り腰を改善することができる？」
「歩いていて腰や膝が痛くなるのは姿勢が悪いせい？」
そのような疑問はありませんか？

歩き方を見直すことで、反り腰を改善するだけではなく、反り腰が原因でもある腰痛や膝痛などの身体の不調も改善・予防することができます。

この機会にあなたの歩き方を見直してみましょう。

当記事では、反り腰を改善するための効果的な歩き方についてお伝えします。

正しい歩き方のポイントはこちら↓

反り腰を改善するために効果的な歩き方３つの秘訣

日常の癖が反り腰の原因にもなるので、歩き方を工夫することで反り腰を改善につなげることができます。
反り腰を改善するために効果的な歩き方を３つ紹介します。

　・胸を張ることを意識しない
　・後ろに腕を振る
　・腰から歩くイメージ

反り腰改善①胸を張ることを意識しない

歩くときに「背筋伸ばしていい姿勢を保とう」と思って胸を張りすぎていませんか？
胸を張ることで、以下の写真のような歩き方になります。

胸を張ることを意識して歩くと
　1.肋骨の下部が開く（肋骨外旋）
　2.骨盤が前に倒れる（骨盤前傾）
ことになり、反り腰につながり、反り腰を悪化させることにもなります。

胸を張るのではなく、骨盤を立てるということを意識できると、自然にいい姿勢を保てるようになります。

反り腰改善②後ろに腕を振る

歩くときに腕を振っていますか？
腕を振るといっても、ポイントは後ろに振るということです。
腕を振ることを意識していても、前にばかり振っていると、自然に上半身が反ってきてしまいます。

腕を後ろに振ることにより、
　1.僧帽筋など肩甲骨周りの筋肉が動く
　2.肋骨、背骨の回旋（捻る）運動につながる
　3.下半身も連動して動くことにつながる
以上の流れで、まっすぐした姿勢をキープしたまま歩くことができるようになります。

反り腰改善③腰から歩くイメージ

歩くときに脚ではなく「腰から動かす」イメージを持つことが大切です。
腰から動かすためには骨盤の動きが重要になってきます。
右足が前に出るときに、同時に骨盤の右側が前に出る。左足が前に出るときに、同時に骨盤の左側が前に出る。それに伴い、上半身も捻られ、先ほど説明した腕を後ろに振ることもしやすくなります。

骨盤から動かすことができると、
　1.股関節の動きも出て、股関節の周辺筋肉も使うことができる。
　2.反り腰で機能低下している腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ姿勢を保つために重要な筋肉）を使うことができる。
ことにつながり、体幹・骨盤が安定し、正しい姿勢をキープしやすくなります。

反り腰のセルフチェック

実際にあなたは反り腰の傾向があるのかチェックしてみましょう。
静止姿勢だけではなく、歩くときに反り腰になっていないかチェックする方法をお伝えします。

　1.壁立ちでチェック
　2.歩き方チェック

壁立ちでチェック

壁を使って立ち姿勢の状態をチェックしましょう。
     1.かかとをつけて壁にもたれます。
　2.腰に手を入れて手の平が何枚分入るか確認する。
このときに腰の浮きが手の平一枚分以上→反り腰の可能性があります。

歩き方チェック

歩くときに以下の特徴に当てはまる方は、反り腰姿勢になっている可能性があります。

　・あごが上がっている
　・胸を突き出している
　・お尻を突き出している
　・前ももが張りやすい
　・歩幅が狭い

１つでも当てはまった方は、先ほど紹介した３つの秘策を意識してみてください。

反り腰の原因

反り腰の状態は、骨盤が前傾している状態です。
骨盤が前傾している原因を知り、骨盤後傾の動きを出すことが反り腰の改善のためにも大切です。

骨盤が前傾する原因について詳しく解説した記事があるのでご覧ください。
腹筋トレーニングは骨盤後傾が重要！骨盤前傾になる原因も解説

反り腰のデメリット

反り腰を放置しておくことで、ぽっこりお腹・猫背などの見た目のお悩みにつながるだけでなく、腰痛や頭痛などによる日常生活への悪影響を及ぼします。

詳しく解説した記事があるのでご覧ください。
反り腰による５つのデメリット！腰痛にもつながる反り腰を今すぐ改善する３つの方法

反り腰のまま歩くことで出てくる身体への悪影響

先ほど反り腰のデメリットについてお伝えしましたが、反り腰のまま歩くことでの悪影響についても詳しく解説します。

　・悪影響①すぐ疲れやすい
　・悪影響②膝痛、腰痛につながる
　・悪影響③ぽっこりお腹、出っ尻につながる

悪影響①すぐ疲れやすい

反り腰の状態で歩くことで、身体に無駄な力が入り疲れやすくなります。
歩き方のチェックで、「あごが上がっている」「胸を突き出している」に当てはまった方は無駄な力が入っている可能性が高いです。

腰が反っている状態では、
　・背中の筋肉は縮まって、がんばっている（緊張状態）
　・お腹側の筋肉は伸ばされて、弱くなっている
　・リブフレアという肋骨が開いた状態になる
　・横隔膜の機能が低下し、呼吸が浅くなる
という流れで、疲れやすくなります。

悪影響②膝痛・腰痛につながる

歩いていて「前ももが張りやすい」という方は、膝痛・腰痛につながりやすいです。

反り腰の状態で歩くことで、
　・前ももの筋肉（大腿四頭筋）に力が入りやすくなる。
　・膝が過度に伸びた(反張膝)状態になりやすい。
以上のことから、膝に負担がかかり痛みとして現れます。

また、反り腰姿勢では、腰の反りが大きくなり、腰の筋肉や骨に過剰な負担がかかるため、腰痛にもつながります。​​

悪影響③ぽっこりお腹、出っ尻につながる

反り腰姿勢では骨盤が前傾しているため、下記図（左側）のように、ぽっこりお腹や出っ尻につながります。
ぽっこりお腹につながる理由
　・お腹の筋肉が伸ばされたまま、使えなくなる
　・お腹を支える力も弱くなり、内臓が下垂する

出っ尻につながる理由
　・骨盤が傾き、坐骨が後ろ側に出っ張る
　・骨盤が前傾すると、股関節が屈曲気味になる
　・股関節の伸展時に働くお尻の筋肉が働かなくなる

出っ尻になることで、お尻に脂肪がつきやすく、垂れ尻にもつながります。

ぽっこりお腹、出っ尻が気になる方は、まず反り腰の状態を改善していくことが大切です。

反り腰改善に効果的な歩き方を身につける方法3選

反り腰を改善する効果的な歩き方をお伝えしましたが、「意識しても思うようにできない」ということがあるでしょう。そういう場合は、効果的な歩き方につなげるための準備をまずはしていきましょう。

反り腰改善に効果的な歩き方を身につける方法を３つ紹介します。
　1.肋骨と骨盤の動きを出す
　2.裏ももの筋肉を使う
　3.足元の安定化

肋骨と骨盤の動きを出す

「後ろに腕を振る」「腰から歩くイメージ」ということを実践するためには、肋骨と骨盤の動きがでるということが大切です。

肋骨と骨盤の動きを出すエクササイズを２つ紹介します。
　1.キャット・・・丸める動き
　2.オブリークツイスト・・・捻る動き

＜キャット＞
ポイント：おへそを中に入れ込むイメージで丸めることで、肋骨と骨盤の可動域が広がる。

＜オブリークツイスト＞
ポイント：腕だけではなく、骨盤も一緒にツイストしていく。

裏ももの筋肉を使う

骨盤が前傾している状態を改善するためには、骨盤を後方に傾ける筋肉でもある裏ももの筋肉を使えるようにすることが大切です。

裏ももの筋肉（ハムストリングス）を使うエクササイズを２つ紹介します。
　1.ヒップリフト
　2.レッグカール

＜ヒップリフト＞
ポイント：腰は床につけたまま、お尻だけを上げる。

＜レッグカール＞
ポイント：腰が反らないように、膝から下を曲げていく。

足元の安定化

足裏には３つのアーチがあります。
この３つのアーチを保つことで、足裏にかかる重心のバランスを整えることができます。
足裏に均等に重心がかかることが正しい姿勢を保つことにつながりますが、反り腰の方はつま先側、かかと側どちらかに重心が偏ることが多いです。

足裏の重心位置のセルフチェック方法と、重心バランスを整える方法をお伝えします。

＜重心位置のセルフチェック方法＞
　1.立った状態で、その場で足ふみを2,３回行う。
　2.そのままの状態で足裏のどこに重心がかかっているか確認する。
　3.分かりにくい方は、足指を確認する。
         ・足指が曲がって踏ん張っている・・・前重心
　　・足指が地面から浮いている・・・後ろ重心

＜重心バランス（アーチ）を整える方法＞

　足裏リセット
　　1.ゴルフボールなど硬めのボールを用意し、床に置いたボールの上に足を乗せる。
　　2.足裏全体でボールを転がす。20～30秒ほど。
　    3.反対側も同様に行う。

足裏リセットをした後に、もう一度重心位置のチェックをしてみてください。
足はからだを支える土台となる重要な部分です。足裏から見直していくということも重要です。

反り腰を改善する歩き方を身につけたい方からのよくある質問

「反り腰を改善する歩き方を身につけたい」という方からよくある質問について解説します。

　1.反り腰でやってはいけないことは？
　2.反り腰改善のための立ち方とは？
　3.反り腰改善のためのオススメのグッズは？

反り腰でやってはいけないことは？

反り腰は骨盤が前傾している状態なので、骨盤前傾につながる行為をなるべく減らしていくことが必要です。

以下の行為は骨盤前傾につながります。

　・長時間のデスクワーク（座りっぱなし）
　　　→腹部（腸腰筋）と腰回りの筋肉が緩み、支える力が弱くなる。
　　　   この状態が続くと、骨盤が前方に傾く。

 　・高いヒールを履く
　　　→爪先立ちで前重心になりやすい。

　・脚を組んで座る
　　　→股関節が内旋（内側に捻れる）することで、太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）が固くなり、骨盤が前に引っ張られる。

反り腰改善のための立ち方とは？

正しい立ち方は、耳たぶ、肩、骨盤の大転子という骨、くるぶしが一直線になっている状態です。

胸をつきだす「気をつけ」の姿勢は一見いい姿勢に見えますが、反り腰につながる姿勢なのでオススメできません。

理想の状態に近づけるために、立つときに気をつけるポイントをお伝えします。
　・肩の真上に耳をもってきて、視線を前に向ける。
　・適度にお腹にスイッチを入れる。お腹を前に突き出さない。
　・膝を曲げずにまっすぐ伸ばす。
　・足裏全体で地面を踏むように立つ。

キレイな立ち方についてまとめた動画があるので詳細はこちらをご覧ください。

反り腰改善のためのオススメのグッズは？

反り腰改善のために、骨盤の位置を保つことが大切になってきます。
「座っているときに骨盤が立たない」「立っているときにすぐお腹突き出してしまう」
という方にはバランスボールに乗ることをオススメします。

反り腰姿勢では、お腹の筋肉をあまり使わず、腰で支える癖がついていきます。
骨盤を立ててバランスボールに乗ることで、バランスを保つため自然にお腹の筋肉が使われます。
その結果、骨盤の位置もキープできるようになってきます。

バランスボールに乗る際は以下のことに注意しましょう。
　・股関節と膝の角度が９０°になるサイズを選ぶ
　・腰幅より脚を広げて座る
　・つま先と膝の向きを揃える（やや外向き）
　・骨盤を立てる

バランスボールは椅子の代わりに取り入れることができるので、仕事をしながらやＴＶを見ながらなど様々なシーンで活用してみてください。
バランスボールに座ることが不安という方は、丸めたタオルの上に座るだけでも、骨盤を立たせやすくなるのでまずはそれから試してみてください。

反り腰を改善する歩き方まとめ

今回の記事では、反り腰を改善する歩き方について詳しく解説してきました。

反り腰につながる歩き方に気をつけて、改善していくことが反り腰を改善するだけではなく、腰痛や膝痛などのトラブル防止にもつながります。

反り腰を改善する歩き方についてポイントをお伝えしましたが、「自分の歩き方がどうなっているのか分かりにくい」ということもあるでしょう。
そういう場合は、プロの目線でチェックしてもらうことをオススメします。

あなたの反り腰の原因がどこにあるのかを知り、正しい使い方を身につけていくことが最短でお悩みを改善することに繋がります。

「反り腰を改善する歩き方を身につけたい」という方は以下をご覧ください。

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