ピラティスの自宅メニュー！ポジション・エクササイズを徹底解説！

「ピラティスの自宅メニューは何かいいものがあるのかな？」

「ピラティスの自宅メニューをきちんと解説してほしい！」

このようなお悩みを抱えている方もいるかもしれません。

ピラティスはマット一つでできる簡単な運動ですが、効果を実感するためのポイントは姿勢と呼吸です。

今回の記事では、ピラティスの自宅メニューを簡単に紹介しながら、注意点や効果を実感する方法もあわせて解説します。

自宅でできるピラティスメニュー【姿勢編】

自宅でできるピラティスメニューはまず姿勢編から知っていきましょう。

●ニュートラルポジション
●インプリントポジション
●テーブルトップポジション

それぞれの姿勢を簡潔にお伝えしていきます。

ピラティスの姿勢①ニュートラルポジション

ピラティスの姿勢の1つ目はニュートラルポジションです。

ニュートラルポジションの際には次のポイントを意識してください（呼吸の基本も記載しています）。

●肋骨を広げるイメージを持つ
●鼻から空気をゆっくり吸い込む
●口から細い糸を吐き出すようにする
●仰向けになりながら手のひらを下に向け、両足は肩幅にあわせ軽く膝を曲げる

上記4つを連動させておこなう必要があります。

基本姿勢ができていないとピラティスのポイントである呼吸のバランスを取りづらくなるため注意が必要です。

ピラティスの姿勢②インプリントポジション

先ほどのニュートラルポジションがピラティスの基本的な姿勢になりますが、腰への負担を少なくするために骨盤をやや後ろ倒しにするインプリントポジションを取ることもあります。

腹筋を使いながらおへそと背中を引き寄せ、腰をマットに近づけながら骨盤を後ろへ倒します。

インプリントポジションを取る際には、ピラティスの呼吸のポイントを忘れずに続けることが大切です。

ピラティスの姿勢③テーブルトップポジション

ピラティスの基本姿勢にはニュートラルとインプリント以外に、テーブルトップポジションがあります。

ニュートラルポジションの状態から両足を持ち上げて、腰から太ももを90度に曲げたあと膝も90度にするポジションです。

足を上げる運動にもなるため、腹筋を使い体幹を安定させる効果があり、姿勢をキープしたまま呼吸を続けてください。

これらの基本的なポジションを学びピラティスの呼吸ができるようになると、次のエクササイズも簡単にできるようになります。

その他にもポジションは様々あるので、練習をして身につけていきましょう。

自宅でできるピラティスメニュー【エクササイズ編】

自宅でできるピラティスメニューの例を一覧形式にすると以下のとおりです。

●ペルビックカール
●ロールアップ
●カールアップ

それぞれ簡潔に解説します。

ペルビックカール

ニュートラルポジションから足は坐骨幅に開いて、腰を重く地面につけます。

次に骨盤からマットから順に剥がしていくイメージでおこないます。

最後に骨盤まで丁寧にマットに降ろしてください。

この際も基本の呼吸を忘れずにおこなってください。

ロールアップ

ニュートラルポジションから、かかとは両方とも地面に付け、つま先の間は拳1個分ほどあけておいてください。

その後、両腕は肩の真上に伸ばし、天井にむけてゆっくりあげていきます。

腕をあげていく途中から上体を起こしながら背骨を1つずつ剥がしていくイメージで起き上がります。

チェストリフト

ニュートラルポジションから腕で頭を抱え腹筋をするように上体をみぞおちが見えるくらいのところまで持ち上げます。

ピラティスメニューを自宅でするなら環境が大切！

ピラティスメニューを自宅でするなら環境が大切です。

ピラティスをする際の環境の一例は以下のとおりです。

●十分なスペースを確保する
●ピラティスの正しいフォームを取得する
●呼吸を意識しながらおこなう

それぞれ解説します。

十分なスペースを確保する

ピラティスはロールアップのように全身を展開する形を取ることもあるので、十分なスペースを確保しておくことが大切です。

マット一枚分があれば十分ですが、初心者の方が自宅でする場合、姿勢が崩れて何かにぶつかってしまうこともあるので注意してください。

たとえば、リビングなどは椅子などが邪魔になる恐れもあるので注意しましょう。

ピラティスはできるだけ障害物がないところでするのがベストです。

ピラティスの正しいフォームを取得する

ピラティスは基本姿勢が大切です。

今回紹介した、ニュートラルポジションは他のポジションに移行する際の基本になるため、必ず最初に習得するようにしましょう。

フォーム・ポジションがきちんとできあがっていない状態でピラティスをしてしまうと、目的である筋肉や呼吸のバランスが取れなくなる恐れや、ケガの恐れもあります。

呼吸を意識しながらおこなう

ピラティスはポジションと呼吸が最も大切です。

筋肉の運動と呼吸を連動させることで、バランス良く筋肉を動かす方法を身体に学ばせることが目的です。

そのため、呼吸とエクササイズを連動させることを初心者のうちは意識してください。

ピラティスメニューを自宅でするにはマシンは不要！

ピラティスメニューを自宅でおこなうならリフォーマーなどのマシンを購入することは不要です。

ポジションと呼吸を意識しながら、マシンなしでできるエクササイズはたくさんあるため、マシンを活用したエクササイズはBe-styleのようなスタジオを利用したほうがスペースを取らなくても済みます。

もちろんピラティスを徹底的にマスターするのであれば、専門家の指導を受けながら自宅に購入することも検討すればいいでしょう。

ただ、初心者のうちから活用することはあまりおすすめできません。

ピラティスを完璧にマスターするなら専門家の指導は必ず必要

ピラティスは呼吸とエクササイズを連動させながらおこなうため、完璧にマスターするなら専門家の指導は大切です。

週1回必ず通うというわけではなく、定期的にモニタリングをしてもらい間違っている箇所や自宅でのメニューを考案してもらえばいいので、月2回程度でもいいでしょう。

とはいえ、専門家に依頼するとなると、複数回パックで購入しなければならないなどの不安もあるかもしれません。

もし、少しだけ見てもらいたいというのであれば、Be-styleで月2回のプランも用意されているので一度見てみてください。
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ピラティスの自宅メニューで成功する方法

ピラティスの自宅メニューで成功するための一例は以下のとおりです。

●胸式呼吸をマスターする
●呼吸と動きを連動させる

ここまでのまとめになるので、簡単に確認していきましょう。

胸式呼吸をマスターする

ピラティスは胸式呼吸をマスターするところからスタートします。

1.　肋骨を広げるイメージを持つ
2.　鼻から空気をゆっくり吸い込む
3.　口から細い糸を吐き出すようにする

上記のポイントを押さえて、胸式呼吸をマスターするところからスタートしましょう。

呼吸と動きを連動させる

胸式呼吸をしながらエクササイズをすることは難しいながらも、実践する必要があります。

連動させたエクササイズを繰り返すことで、10回目程度から変化を実感できるようになるでしょう。

ピラティスの自宅メニューまとめ

今回の記事ではピラティスの自宅メニューをまとめてきました。

ピラティスは正しいポジションと呼吸法をマスターしながら、エクササイズを呼吸と連動させることがポイントです。

とはいえ、呼吸の連動といっても自宅で一人でおこなっていても、正しいかどうかをチェックする方法はありません。

このようなときは独学よりも専門家の意見を聞きながら修正したほうが、より効果を実感できるはずです。

気になる方は体験レッスンをおこなっているので、以下のページを見てみてください。